如何在健身房练一身人人羡慕的肌肉?
↑↑↑↑点击上方“头发帮”,关注获取更多脱发、植发知识!诚邀回答。现代人生活节奏的加快,大多数人开始选择室内健身房锻炼身体,那么如何在健身房练出一身肌肉呢,小编将自己的实际经验分享给大家。 目的:练出完美二头、三头肌 主要器械:哑铃+曲柄杠铃 最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。 目的:胸肌塑型 主要器械:杠铃,卧推凳 明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。 但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。 目的:缓解肌肉疲劳,腰酸背痛 主要器械:击打梨形球 在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球,不仅美观,而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”,经过一段时间的锻炼,久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动,非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。 如击打梨形球或速度球,可以使人的反应更为敏捷,又因为在击打过程中,必须高度集中注意力,眼睛要紧盯着快速运动的击打对象,所以练习下来,除了专注力能得到提高,眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事,那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中,步伐、出拳都有很多灵活的变化,如果你善于思考,能够以智取胜,那么你会发现更多的乐趣。 目的:锻炼全身肌肉 主要器械:综合健身器 对于家庭空间不大的练习者来说,综合健身器并非很实用。但对于空间充足,有经济实力的朋友来说,一套综合健身器完全能够满足你的一切需求,目前多功能健身器已不是很贵,但一定要配齐各种相关配件。 目的:腿部和臀部减脂的塑造 主要器械:踏板踏步机 “踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”,一支强劲的乐曲,整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式,是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习,不会让你的肌肉过分发达,所以不必担心腿会变粗,而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面,踏板具有一定高度,完成同样动作自然比在平地上耗能要多,所以其减脂的效果将更加明显。 目的:减肥并提高心肺功能 主要器械:跑步机、椭圆机或健身自行车 跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥,就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动,综合性的,坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度,建议刚开始先别跑,要慢走+快走,时间15-20分钟,早晚各一次;2周左右后,就可以慢跑+快跑+慢走了,以15分钟为一段,跑几段自己可以斟酌。脱发、头发稀疏、发际线后移,关注头发帮,教你长出好头发。手打不易,希望可以帮助到大家,望楼主采纳。
刚开始健身肌肉力量差应该怎么训练来提高?
很高兴尚形君来解答这道问题。如果是健身新手的话,在锻炼时一定要遵循循序渐进的定理,即为不断的上升训练强度重量或容量,始终让肌肉在舒适圈之外,这里有一个新手福利期,就是本来没有锻炼的习惯就将运动强度记为0,这时开始锻炼了,所以无论怎么样那你的运动强度都会有很大的提升,效果都会非常明显,所以在这个时期一定不要松懈锻炼了,在器械选择上以固定器械为主,先熟悉运动轨迹,熟练之后再增加重量,重量选择一定要注意,在保持标准动作下能够完成的重量才是你真正的重量,在这个重量上逐渐增加,过度最求重量可能会导致动作变形而练不到想要锻炼的肌肉,那么就没什么意义了,当固定器械增加了一定力量后就可以尝试一些自由器械了,比如固定器械坐姿推胸可以变成平板杠铃卧推了,也是从熟悉运动轨迹开始,尝试控制重量,而锻炼肌肉力量最好是选用中高重量中低次数来完成,比较侧重发展力量,选择第一组只能完成12次左右的重量就力竭即可,后面再使用8-10次一组作为训练组数,并且要规划好每次循环分化训练计划,包括饮食,再根据计划要求自身完成计划,一段时间内就会有非常明显的效果了。谢谢查阅,更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦。
健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序?
健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序?你好,我是小伟健身教练,很高兴回答你的问题!关于健身的对肌肉的训练顺序其实是根据个人的运动经验、运动技巧、运动目的和支配时间等因素决定的。【点击右上角按钮关注我,了解更多健身干货】各种肌肉训练方法一般来说,对于肌肉的训练顺序方法有以下几种:1.针对目标肌肉,先进行主要运动,再进行辅助运动。主要运动使用同一区域(如胸或大腿)一个或多个经过两个以上关节的大肌群,辅助运动是指小片区域只经过一个关节的小肌群。2.多关节直线运动后进行单关节旋转运动,比如蹲、坐姿推胸与肩上推后进行腿部伸展、飞鸟、哑铃侧平举。3.上下肢分开锻炼,一次训练中或两次训练中交替进行上、下肢运动。4.主动肌和拮抗肌交替进行,如胸肌与背肌,或二头肌与三头肌。5.一次训练中进行肌肉的推或拉动作,如一次训练中安排胸、肩和三头肌训练。建议每个大肌群每周训练2-3天,每次运动后至少要恢复48小时。因此如果每周锻炼两次,可能需要利用循环训练法在单次训练中对全身大肌群进行训练。健身动作的进阶顺序在对肌肉进行抗阻训练时,要根据自己的体能和整个运动链的稳定能力按顺序进阶。1.首先可以使用单运动面器械,然后到多运动面器械;2.从支持性器械到无支持器械的动作进阶;3.从肌肉隔离运动到多关节运动进阶;4.双侧固定杠杆类器械到单侧自由运动器械。总得来说,健身时对肌肉的训练方法有很多,总体原则是要均衡发展,根据自己的偏爱习惯合理安排到各个肌群就可以。另外根据当前体能水平安排进阶顺序,避免过早进阶引起受伤。好了,以上就是我的分享,码字不易,关注我,点赞转发,收藏都是对我莫大的支持与鼓励,小伟教练会持续输出优质健身内容。
怎么训练背部肌肉和胸肌?
大家好,我是猫老师健身!背部肌群是人体大肌肉群(背部、胸部、臀部、腿部)之一,简称“背肌”,在日常生活中起着非常重要的作用,负责活动脊柱、头部、双臂。无论男女都必须重视背部肌群的训练,男性进行背部训练,可以让背部更宽更厚,更有安全感,让上半身呈倒三角,感觉更加V字,更有曲线,在视觉上更男性本色。女性进行背部训练,可以有效美化上半身的体态,让胸部更挺,使得整个身体体型富有曲线美。但是很多人在健身房训练背部肌肉时,只是在模仿健身教练或者健身老手的背部锻炼动作,自已完全不知道这些动作的原动肌(主要发力肌)是什么肌肉(或者在背部哪个位置),从而对肌肉发力没有感觉(本体感受差),导致在背部训练时肱二头肌先酸痛,完全做不到念动合一(大脑神经指挥肌肉准确发力)。下面猫老师健身从4大方面进行分享。希望对大家背部训练有所帮助。了解背部肌群的解剖结构。如何找到背肌发力的感觉。特定背部训练动作介绍。背部训练计划参考。背部包括了躯干的整个后面部分,其中包括两种很有力的肌肉:背阔肌和斜方肌;还有一些小肌肉:腹外斜肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌。背阔肌:背阔肌起于T6至L5这段的脊柱和骶骨,并与髂嵴后部相连,止于肋骨,它构成了肩部下方宽广的背部,它在攀爬、划船、游泳、柔道等运动中被较多地用到。在邻近第三肱骨外嵌入,它的主要功能是肩部的伸展和后摆,被分认为是攀爬肌肉之—,还能产生肩部的内收和内旋动作。斜方肌:斜方肌出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处,并止于肩峰和肩胛骨中。斜方肌有多种功能,它的上束纤维可抬高肩胛骨,中束纤维可内收肩胛骨,最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。斜方肌的纤维向着不同的方向,是一个非常复杂的肌肉,可分为最中间的小菱形及其周围的3个部分:上部、中部及下部。[斜方肌上部]是从身体正面都可见的梯形形状的部分,从颅骨底到颈韧带和第7颈椎,它连接到居中的扁平菱形肌腱,此处的肌肉纤维向下和横向流动,嵌入锁骨外侧的三分之一以及肩峰。斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前后左右移动头部。[斜方肌中部]:源于T1到T5的脊柱,并穿过背部插入脊柱的顶平面。对于肌肉发达的人来说,沿着肩胛骨插入非常明显。斜方肌中部的肌肉纤维从脊柱向水平方向拉到肩胛骨,所以斜方肌中部将起到向内收缩肩胛骨,将其拉向脊柱。[斜方肌下部]:下部是斜方肌的“尾巴”,源于T6到T12的脊柱,到了最低的胸椎。斜方肌下部肌纤维横向向上,将向下拉动肩胛骨,以降低肩部。菱形肌:菱形肌以形状命名,源于脊柱,从第7颈椎到第4或第5胸椎,插入肩胛骨的内侧边缘。菱形肌的肌纤维是倾斜向上的且向内的,两侧的肌纤维是相对的;菱形肌与斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、耸肩动作,还会向内旋转肩胛骨,把肩胛骨拉到脊柱。腰方肌:腰方肌起于髂骨,止于第12根肋骨的下边缘和椎骨L1到L4的横突,用于下降和固定第12根肋骨,并合脊柱侧屈和后伸。以上是背部主要肌肉的解剖结构,看完这些解剖结构图,是不是能大约感觉到背肌的发力,增加了本体感受,如果还是找到背肌发力感觉,那么请认真往下看。找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用,不会让二头肌代偿,避免训练后背部没有感觉,反而肱二头肌酸痛。下面几个练习可以在背部力量训练之前完成,可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力,达到念动合一。[练习1]:肩膀下沉、挺胸,肘部紧紧贴在身体的侧面,然后让手肘向背后拉,这样会立刻激活背部肌肉,坚持几秒钟。[练习2]:在练习1的基础上,一侧的手肘尽量向背后拉,然后保持几秒后换另一边重复。练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。[练习3]:Y型运动:俯卧在长凳上,胸部贴紧长凳,手臂斜向上完全伸展,与躯干成一Y字,然后手肘向下且向背后拉,让肩胛骨紧紧夹在一起,坚持几秒,然后重复。练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。(注意手肘尽量向背后拉。)以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉,同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉,动作不能过快,慢点,再慢点,离心过程中手臂不能完全伸直;所以背部训练动作要注意顶峰收缩,找到肩胛骨往中间挤压的感觉(从小重量开始,渐进增加负荷)。找到背肌发力感觉后,可以进行针对背部肌肉的力量训练,以下背部训练动作不分先后顺序。哑铃上斜俯身划船:怎么做:双手掌心相对握住哑铃,双脚牢牢地踩在地面上。小心地让身体靠近上斜凳的靠背,同时把哑铃往下放(动作要慢),直到胸部靠在斜凳上。保持挺胸,肘关节紧靠身体两侧,这是起始姿势。向上抬起肘关节,把哑铃往上拉,尽量把肘部向背后拉。停留1~2秒,然后缓慢降下哑铃回到起始姿势。重复。也可以使用单手哑铃上斜俯身划船,增加本体感受丰富环境(可控的、不平衡的)。哑铃上斜俯身划船训练的背部肌肉:哑铃耸肩:怎么做:可使用较重负荷的哑铃
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