如何在健身房练一身人人羡慕的肌肉？
↑↑↑↑点击上方“头发帮”，关注获取更多脱发、植发知识！诚邀回答。现代人生活节奏的加快，大多数人开始选择室内健身房锻炼身体，那么如何在健身房练出一身肌肉呢，小编将自己的实际经验分享给大家。 目的：练出完美二头、三头肌 主要器械：哑铃+曲柄杠铃 最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。 目的：胸肌塑型 主要器械：杠铃，卧推凳 明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。 但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。 目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛 主要器械：击打梨形球 在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。 如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。 目的：锻炼全身肌肉 主要器械：综合健身器 对于家庭空间不大的练习者来说，综合健身器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合健身器完全能够满足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。 目的：腿部和臀部减脂的塑造 主要器械：踏板踏步机 “踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。 目的：减肥并提高心肺功能 主要器械：跑步机、椭圆机或健身自行车 跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15-20分钟，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。脱发、头发稀疏、发际线后移，关注头发帮，教你长出好头发。手打不易，希望可以帮助到大家，望楼主采纳。
刚开始健身肌肉力量差应该怎么训练来提高？
很高兴尚形君来解答这道问题。如果是健身新手的话，在锻炼时一定要遵循循序渐进的定理，即为不断的上升训练强度重量或容量，始终让肌肉在舒适圈之外，这里有一个新手福利期，就是本来没有锻炼的习惯就将运动强度记为0，这时开始锻炼了，所以无论怎么样那你的运动强度都会有很大的提升，效果都会非常明显，所以在这个时期一定不要松懈锻炼了，在器械选择上以固定器械为主，先熟悉运动轨迹，熟练之后再增加重量，重量选择一定要注意，在保持标准动作下能够完成的重量才是你真正的重量，在这个重量上逐渐增加，过度最求重量可能会导致动作变形而练不到想要锻炼的肌肉，那么就没什么意义了，当固定器械增加了一定力量后就可以尝试一些自由器械了，比如固定器械坐姿推胸可以变成平板杠铃卧推了，也是从熟悉运动轨迹开始，尝试控制重量，而锻炼肌肉力量最好是选用中高重量中低次数来完成，比较侧重发展力量，选择第一组只能完成12次左右的重量就力竭即可，后面再使用8-10次一组作为训练组数，并且要规划好每次循环分化训练计划，包括饮食，再根据计划要求自身完成计划，一段时间内就会有非常明显的效果了。谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦。
健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序？
健身如何安排练习肌肉部位的先后顺序？你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！关于健身的对肌肉的训练顺序其实是根据个人的运动经验、运动技巧、运动目的和支配时间等因素决定的。【点击右上角按钮关注我，了解更多健身干货】各种肌肉训练方法一般来说，对于肌肉的训练顺序方法有以下几种：1.针对目标肌肉，先进行主要运动，再进行辅助运动。主要运动使用同一区域(如胸或大腿)一个或多个经过两个以上关节的大肌群，辅助运动是指小片区域只经过一个关节的小肌群。2.多关节直线运动后进行单关节旋转运动，比如蹲、坐姿推胸与肩上推后进行腿部伸展、飞鸟、哑铃侧平举。3.上下肢分开锻炼，一次训练中或两次训练中交替进行上、下肢运动。4.主动肌和拮抗肌交替进行，如胸肌与背肌，或二头肌与三头肌。5.一次训练中进行肌肉的推或拉动作，如一次训练中安排胸、肩和三头肌训练。建议每个大肌群每周训练2-3天，每次运动后至少要恢复48小时。因此如果每周锻炼两次，可能需要利用循环训练法在单次训练中对全身大肌群进行训练。健身动作的进阶顺序在对肌肉进行抗阻训练时，要根据自己的体能和整个运动链的稳定能力按顺序进阶。1.首先可以使用单运动面器械，然后到多运动面器械；2.从支持性器械到无支持器械的动作进阶；3.从肌肉隔离运动到多关节运动进阶；4.双侧固定杠杆类器械到单侧自由运动器械。总得来说，健身时对肌肉的训练方法有很多，总体原则是要均衡发展，根据自己的偏爱习惯合理安排到各个肌群就可以。另外根据当前体能水平安排进阶顺序，避免过早进阶引起受伤。好了，以上就是我的分享，码字不易，关注我，点赞转发，收藏都是对我莫大的支持与鼓励，小伟教练会持续输出优质健身内容。
怎么训练背部肌肉和胸肌？
大家好，我是猫老师健身！背部肌群是人体大肌肉群（背部、胸部、臀部、腿部）之一，简称“背肌”，在日常生活中起着非常重要的作用，负责活动脊柱、头部、双臂。无论男女都必须重视背部肌群的训练，男性进行背部训练，可以让背部更宽更厚，更有安全感，让上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线，在视觉上更男性本色。女性进行背部训练，可以有效美化上半身的体态，让胸部更挺，使得整个身体体型富有曲线美。但是很多人在健身房训练背部肌肉时，只是在模仿健身教练或者健身老手的背部锻炼动作，自已完全不知道这些动作的原动肌（主要发力肌）是什么肌肉（或者在背部哪个位置），从而对肌肉发力没有感觉（本体感受差），导致在背部训练时肱二头肌先酸痛，完全做不到念动合一（大脑神经指挥肌肉准确发力）。下面猫老师健身从4大方面进行分享。希望对大家背部训练有所帮助。了解背部肌群的解剖结构。如何找到背肌发力的感觉。特定背部训练动作介绍。背部训练计划参考。背部包括了躯干的整个后面部分，其中包括两种很有力的肌肉：背阔肌和斜方肌；还有一些小肌肉：腹外斜肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌、冈上肌及竖脊肌。背阔肌：背阔肌起于T6至L5这段的脊柱和骶骨，并与髂嵴后部相连，止于肋骨，它构成了肩部下方宽广的背部，它在攀爬、划船、游泳、柔道等运动中被较多地用到。在邻近第三肱骨外嵌入，它的主要功能是肩部的伸展和后摆，被分认为是攀爬肌肉之—，还能产生肩部的内收和内旋动作。斜方肌：斜方肌出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。斜方肌有多种功能，它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩胛骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。斜方肌的纤维向着不同的方向，是一个非常复杂的肌肉，可分为最中间的小菱形及其周围的3个部分：上部、中部及下部。[斜方肌上部]是从身体正面都可见的梯形形状的部分，从颅骨底到颈韧带和第7颈椎，它连接到居中的扁平菱形肌腱，此处的肌肉纤维向下和横向流动，嵌入锁骨外侧的三分之一以及肩峰。斜方肌上部的功能是抬高肩胛骨、前后左右移动头部。[斜方肌中部]：源于T1到T5的脊柱，并穿过背部插入脊柱的顶平面。对于肌肉发达的人来说，沿着肩胛骨插入非常明显。斜方肌中部的肌肉纤维从脊柱向水平方向拉到肩胛骨，所以斜方肌中部将起到向内收缩肩胛骨，将其拉向脊柱。[斜方肌下部]：下部是斜方肌的“尾巴”，源于T6到T12的脊柱，到了最低的胸椎。斜方肌下部肌纤维横向向上，将向下拉动肩胛骨，以降低肩部。菱形肌：菱形肌以形状命名，源于脊柱，从第7颈椎到第4或第5胸椎，插入肩胛骨的内侧边缘。菱形肌的肌纤维是倾斜向上的且向内的，两侧的肌纤维是相对的；菱形肌与斜方肌的上部一起抬高肩胛骨、耸肩动作，还会向内旋转肩胛骨，把肩胛骨拉到脊柱。腰方肌：腰方肌起于髂骨，止于第12根肋骨的下边缘和椎骨L1到L4的横突，用于下降和固定第12根肋骨，并合脊柱侧屈和后伸。以上是背部主要肌肉的解剖结构，看完这些解剖结构图，是不是能大约感觉到背肌的发力，增加了本体感受，如果还是找到背肌发力感觉，那么请认真往下看。找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。下面几个练习可以在背部力量训练之前完成，可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。[练习1]：肩膀下沉、挺胸，肘部紧紧贴在身体的侧面，然后让手肘向背后拉，这样会立刻激活背部肌肉，坚持几秒钟。[练习2]：在练习1的基础上，一侧的手肘尽量向背后拉，然后保持几秒后换另一边重复。练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。[练习3]：Y型运动：俯卧在长凳上，胸部贴紧长凳，手臂斜向上完全伸展，与躯干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，让肩胛骨紧紧夹在一起，坚持几秒，然后重复。练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。（注意手肘尽量向背后拉。）以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉，同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，渐进增加负荷）。找到背肌发力感觉后，可以进行针对背部肌肉的力量训练，以下背部训练动作不分先后顺序。哑铃上斜俯身划船：怎么做：双手掌心相对握住哑铃，双脚牢牢地踩在地面上。小心地让身体靠近上斜凳的靠背，同时把哑铃往下放（动作要慢），直到胸部靠在斜凳上。保持挺胸，肘关节紧靠身体两侧，这是起始姿势。向上抬起肘关节，把哑铃往上拉，尽量把肘部向背后拉。停留1~2秒，然后缓慢降下哑铃回到起始姿势。重复。也可以使用单手哑铃上斜俯身划船，增加本体感受丰富环境（可控的、不平衡的）。哑铃上斜俯身划船训练的背部肌肉：哑铃耸肩：怎么做：可使用较重负荷的哑铃
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